Styrketräning för hockeyspelare
För att kunna bli elitspelare i ishockey krävs tusentals timmar hård träning på isen. Men fysisk träning på gymmet är minst lika viktigt för att bygga upp teknik och styrka. Det finns vissa övningar som är särskilt bra för dig som tränar hockey. Här kommer lite idéer till träningsområden att fokusera på nästa gång du besöker gymmet.
- Vridningshopp med medicinboll. I den här övningen ska du utföra ett explosivt hopp i sidled, samtidigt ska du hålla i medicinbollen och flytta tyngden från ena sidan till den andra. Tanken är att få medicinbollen så långt bakom dig som möjligt, dock utan att överdriva träningsmomentet.
- Slagskott med paddel. Börja med att ta sats med armarna bakifrån, ungefär som när du gör ett slagskott med hockeyklubban. Vrid paddeln framåt i samma stund som du gör ett utfall med benen. Det är viktigt att du har den bakersta armen rak under hela momentet. Du skapar kraften och farten med hjälp av paddeln. Använd bålstyrkan och inte endast armarna
- Ett riktigt bra övningsmoment för dig som tränar hockey är att knuffa en viktvagn framåt. Snabba och explosiva starter är viktigt inom hockey, så börja med att lägga en lagom vikt på vagnen och luta dig framåt. Se till att springa framåt på tå, då får du mer vadmusklerna också. En riktigt tuff övning som garanterat kommer ge bra resultat på isen.
I och med att hockey är en väldigt komplex sport krävs det att du tränar hela kroppen, både konditionsmässigt och i styrka. Gymmet är en utmärkt plats att komplettera isträningen.
Viktigt att variera träningen
Även om det ser snyggt ut och det gör dig starkare att träna styrka på gym så får man inte glömma bort att variera sin träning. Det är inte särskilt praktiskt för en hockeyspelare att vara ett muskelberg eftersom att spänst och kvickhet är viktigt. Försök därför alltid att tänka på dessa saker:
- Stretcha när du styrketränar
- Träna alla muskelgrupper (inte bara ben & armar)
- Variera styrketräning med konditionsträning & intervallpass
Andra konkreta råd inför träningen
Allsidig träning är A och O för hockeyspelare, men även vila och kost är viktigt för att få en balanserad träningsform. Tänk på att alltid lägga mycket tid även på uppvärmningen så att du minskar risken för skada. Löpning är en bra träningsform som mjukar upp kroppen, funkar utmärkt som uppvärmning inför fysträning på gymmet. Förutom gymmet är det viktigt att hålla igång träningsandan på isen. Försök skjuta minst 100 skott per dag för att hålla formen i skick.
Vad ska en hockeyspelare äta?
När det kommer till kost är det viktigt att få i sig mycket protein som hockeyspelare. Träningen är tuff så det krävs mycket energipåfyllning både innan och efter träningen. Det finns en mängd bra saker att äta om syftet är att bygga muskler. Bland annat kan du få i dig mycket protein och energi genom att tillföra följande i kosten:
- Ägg. På endast 100 gram ägg får du i dig 12 gram protein, plus en rad andra nyttigheter som vitaminer.
- Grovt rågbröd. Bröd brukar rödflaggas inom träningsvärlden, men faktum är att du som tränar hårt även behöver få i dig dina kolhydrater. Dessutom innehåller 100 gram grovt bröd, exempelvis rågbröd, 10 gram protein.
- Fitnessentusiasternas favoritprotein är kyckling och inte undra på. 100 gram kycklingfilé innehåller så mycket som 23 gram protein. Samtidigt är kyckling fettsnålt och fullproppat med nyttiga vitaminer som B-vitamin.
- Rött kött. Idag väljer alltfler bort kött av olika skäl, något som absolut kan vara bra. På 100 gram kött, exempelvis fläsk, nöt eller vilt, får du i dig cirka 20 gram protein.
- Byt ut potatisen mot havregryn, quinoa och fullkornsris så får du i dig både bra kolhydrater och mycket protein. 100 gram havregryn innehåller så mycket som 13 gram protein. Havregrynsgröt är ett utmärkt frukostalternativ med andra ord.
- Baljväxter. Det är fullt möjligt att slopa köttet helt och hållet om du börjar äta baljväxter istället. Bönor, ärtor och linser är samtliga råvaror med högt proteininnehåll. 100 gram sojabönor (torkade) innehåller så mycket som 34 gram protein, alltså betydligt mer än 100 gram rött kött.
